ZANCADAS
Ejercicio unilateral de alta transferencia funcional que desafía el equilibrio dinámico y fortalece de manera asimétrica cada pierna.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Glúteos, cuádriceps, gemelos, estabilizadores de cadera
- Nivel recomendado: Intermedio
- Categoría / Tipo: Fuerza
- Duración sugerida: 15–25 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Ponte de pie con los pies alineados y da un paso amplio hacia delante manteniendo el tronco vertical.
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02
Desciende flexionando ambas rodillas simultáneamente hasta que la rodilla posterior quede a pocos centímetros del suelo.
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03
Asegúrate de que la rodilla delantera permanezca alineada con el segundo dedo del pie y no supere en exceso la punta.
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04
Presiona el suelo con la pierna delantera para regresar con control a la posición de bipedestación.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Dar un paso excesivamente corto que sobrecargue la articulación de la rodilla delantera.
- ✕ Inclinar el torso bruscamente hacia delante perdiendo el control del núcleo corporal.
- ✕ Golpear el suelo con la rodilla retrasada en lugar de descender con suavidad controlada.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Zancada estática en el sitio o con apoyo de una mano en la pared para asistir el equilibrio.
Zancadas caminando alternas con mayor cadencia o zancadas con déficit de altura.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.