STEP-UPS EN ESCALÓN
Trabajo vertical unilateral sobre escalón o cajón estable que replica la mecánica natural de subir peldaños potenciando la fuerza propulsora.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, gastrocnemio
- Nivel recomendado: Intermedio
- Categoría / Tipo: Fuerza
- Duración sugerida: 20–30 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Sitúate de pie frente a un escalón resistente, banco o cajón con una altura de 20 a 35 cm.
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02
Coloca toda la planta del pie derecho en el centro de la superficie superior.
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03
Presiona firmemente el talón derecho para elevar todo el cuerpo sin impulsarte con el pie que queda abajo.
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04
Alcanza la cima, apoya brevemente el pie izquierdo y desciende con absoluto control primero con la pierna izquierda.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Rebotar con la pantorrilla del pie inferior en lugar de empujar con la pierna elevada.
- ✕ Dejar caer el pie con fuerza descontrolada durante la bajada (fase excéntrica rápida).
- ✕ Permitir que la rodilla de apoyo oscile hacia dentro durante el empuje.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Utilizar un escalón bajo (10–15 cm) o el primer peldaño de una escalera doméstica.
Aumentar la altura del escalón o añadir elevación de rodilla en el aire al coronar la subida.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.