SENTADILLAS
Patrón básico de movimiento funcional que moviliza las grandes cadenas musculares del tren inferior mediante la flexión coordinada de cadera y rodillas.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core
- Nivel recomendado: Principiante
- Categoría / Tipo: Fuerza
- Duración sugerida: 15–30 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Coloca los pies al ancho de las caderas o ligeramente más abiertos, con las puntas dirigidas sutilmente hacia fuera.
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02
Inicia el descenso llevando la pelvis hacia atrás y abajo de forma simultánea, manteniendo el torso firme y erguido.
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03
Desciende de manera controlada hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde mantengas la alineación lumbar neutral.
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04
Empuja con el centro del pie y los talones para volver a la posición de partida, extendiendo cadera y rodillas con fluidez.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Permitir que las rodillas colapsen hacia adentro (valgo de rodilla) durante la fase de ascenso.
- ✕ Despegar los talones del suelo volcando todo el peso sobre la punta de los pies.
- ✕ Curvar en exceso la zona lumbar perdiendo la rigidez intraabdominal.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Sentadilla a la silla (apoyar los glúteos momentáneamente en un asiento firme antes de subir).
Sentadilla con pausa isométrica de 2 segundos en el punto más bajo o sentadilla búlgara.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.