SENTADILLA + ELEVACIÓN DE BRAZOS
Combinación fluida de tren inferior y superior que sincroniza el descenso en sentadilla con una proyección vertical de los brazos.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, deltoides anterior, musculatura interescapular
- Nivel recomendado: Principiante
- Categoría / Tipo: Cuerpo completo
- Duración sugerida: 15–25 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo.
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02
Desciende en una sentadilla cómoda manteniendo la mirada al frente y la espalda neutra.
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03
Al empujar con los pies para ascender, eleva simultáneamente los brazos rectos por delante hasta la altura de las orejas.
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04
Regresa los brazos abajo mientras coordinas la siguiente repetición de forma rítmica.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Hiperextender la espalda baja al llevar los brazos arriba en la cima del movimiento.
- ✕ Desincronizar brazos y piernas perdiendo la fluidez del gesto coordinado.
- ✕ Dejar que las rodillas se adelanten en exceso levantando los talones.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Elevación de brazos únicamente hasta la altura de los hombros con sentadilla a rango parcial.
Sostener botellas de agua o mancuernas ligeras añadiendo resistencia al gesto vertical.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.