PUENTE DE GLÚTEOS
Movimiento de extensión de cadera en decúbito supino, ideal para activar la musculatura posterior y descargar tensión lumbar.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Glúteo mayor, isquiotibiales, erectores de la columna, suelo pélvico
- Nivel recomendado: Principiante
- Categoría / Tipo: Fuerza
- Duración sugerida: 15–20 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Túmbate boca arriba en la colchoneta con rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas al ancho de caderas.
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02
Brazos estirados a los lados con las palmas tocando el suelo para proporcionar estabilidad de apoyo.
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03
Contrae conscientemente los glúteos y eleva la pelvis hasta que muslos y tronco formen una rampa continua.
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04
Mantén la contracción en la cima durante un segundo antes de descender lentamente sin relajar del todo.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Arquear la espalda lumbar excesivamente en vez de extender desde la propia articulación de la cadera.
- ✕ Colocar los pies demasiado lejos de los glúteos, cargando casi todo el trabajo en los isquiotibiales.
- ✕ Subir mediante impulsos bruscos sin control muscular ni respiratorio.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Puente básico con rango de movimiento menor y pausa breve en el suelo entre repeticiones.
Puente unilateral (a una sola pierna manteniendo la pelvis perfectamente nivelada).
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.