PLANCHA ISOMÉTRICA
Ejercicio isométrico de estabilización central que entrena la resistencia de los músculos profundos del abdomen sin flexionar la columna.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Transverso abdominal, recto abdominal, deltoides, glúteos
- Nivel recomendado: Principiante
- Categoría / Tipo: Core
- Duración sugerida: 10–20 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Apoya los antebrazos en el suelo alineando los codos justo debajo de la vertical de los hombros.
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02
Extiende las piernas apoyando las puntas de los pies y activa glúteos, cuádriceps y abdomen simultáneamente.
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03
Conserva la cabeza alineada con la columna con la mirada dirigida hacia el espacio entre tus manos.
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04
Sostén la posición respirando de manera fluida y diafragmática sin bloquear el aire.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Hundir la pelvis hacia el suelo sobrecargando las vértebras lumbares.
- ✕ Elevar excesivamente los glúteos transformando la plancha en una postura de triángulo que resta tensión al abdomen.
- ✕ Aguantar la respiración (maniobra de Valsalva involuntaria) provocando fatiga prematura.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Plancha apoyando las rodillas en la colchoneta o apoyando antebrazos sobre una mesa.
Plancha con elevación alterna de un pie o toques alternos de hombro sin rotar la cadera.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.