MOVILIDAD ARTICULAR DE CADERA
Secuencia dinámica de rotaciones y desbloqueos que restaura el rango natural de la articulación coxofemoral tras horas de sedentarismo.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Cápsula articular coxofemoral, aductores, psoas, rotadores profundos
- Nivel recomendado: Principiante
- Categoría / Tipo: Movilidad
- Duración sugerida: 15–25 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Siéntate en el suelo con rodillas flexionadas a 90° separadas ampliamente (posición '90/90').
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02
Gira ambas rodillas suavemente hacia un lado hasta que rocen el suelo, manteniendo el torso alto.
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03
Respira pausadamente en el estiramiento y rota las piernas hacia el lado contrario con control articular.
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04
Realiza movimientos lentos buscando amplitud sin generar dolor punzante en la articulación.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Forzar la rotación provocando molestia en los meniscos o ligamentos de la rodilla.
- ✕ Hundir el pecho encorvando toda la espalda en lugar de crecer desde la coronilla.
- ✕ Efectuar transiciones apresuradas sin detenerse en los puntos de tensión restrictiva.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Apoyar las manos en el suelo por detrás de la espalda para descargar presión del tronco.
Realizar las transiciones de cadera 90/90 sin apoyar las manos en el suelo en ningún instante.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.