FLEXIONES
Patrón fundamental de empuje horizontal con peso corporal que desarrolla fuerza en tren superior y demanda estabilización constante del núcleo.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior, recto abdominal
- Nivel recomendado: Intermedio
- Categoría / Tipo: Fuerza
- Duración sugerida: 10–20 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Coloca las manos en el suelo ligeramente más abiertas que la anchura de hombros, con dedos extendidos.
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02
Extiende las piernas atrás manteniendo una línea recta ininterrumpida desde los talones hasta la coronilla.
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03
Desciende flexionando los codos en un ángulo aproximado de 45° respecto al torso hasta aproximar el pecho al suelo.
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04
Empuja el suelo con fuerza constante manteniendo el abdomen activo hasta recuperar la extensión completa de brazos.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Dejar caer la cadera hacia abajo provocando hiperlordosis lumbar (hiperextensión de espalda baja).
- ✕ Abrir los codos a 90° en posición de 'T', lo que estresa excesivamente la articulación del hombro.
- ✕ Reducir el rango de movimiento limitando la flexión a apenas unos centímetros superficiales.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Flexiones con manos apoyadas en una pared o superficie elevada (banco, mesa firme).
Flexiones con pies elevados sobre un banco o con descenso excéntrico lento de 3 segundos.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.