ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON RESISTENCIAS
Estímulo muscular progresivo utilizando mancuernas, bandas elásticas o cargas moderadas para preservar y fortalecer la masa magra.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Grupos musculares principales con énfasis en densidad mineral ósea
- Nivel recomendado: Intermedio
- Categoría / Tipo: Fuerza
- Duración sugerida: 30–50 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
-
01
Selecciona resistencias que te permitan completar entre 10 y 12 repeticiones con esfuerzo percibido moderado.
-
02
Prioriza ejercicios multiarticulares como peso muerto rumano, press de hombro y remos con banda.
-
03
Controla la fase excéntrica (bajada) en 2 a 3 segundos antes de contraer con firmeza.
-
04
Descansa entre 60 y 90 segundos entre series para permitir la recuperación muscular adecuada.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Cargar un peso superior al que permite la técnica correcta perdiendo la alineación espinal.
- ✕ Mover las cargas por inercia o balanceo del cuerpo sin aislamiento muscular genuino.
- ✕ Ignorar la progresión semanal de volumen o intensidad manteniéndose en la zona de confort absoluto.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Utilizar bandas elásticas suaves de baja resistencia o botellas pequeñas de agua.
Incrementar las cargas manteniendo descansos estrictos de 60 segundos con series compuestas.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.