ELEVACIONES DE RODILLAS
Dinámica aeróbica de bajo a medio impacto que eleva la frecuencia cardíaca y estimula la movilidad activa de la cadera.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Psoas ilíaco, cuádriceps, gemelos, sistema cardiovascular
- Nivel recomendado: Intermedio
- Categoría / Tipo: Cardio
- Duración sugerida: 15–25 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
De pie con la postura erguida y los brazos doblados a 90 grados al nivel del pecho.
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02
Eleva una rodilla hacia el abdomen con decisión hasta alcanzar la altura de la cadera.
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03
Baja el pie con suavidad sobre el antepié y sube inmediatamente la rodilla opuesta.
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04
Coordina el braceo rítmicamente acompañando cada elevación para mantener la inercia corporal.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Inclinarse hacia atrás con la espalda baja para compensar la falta de movilidad de cadera.
- ✕ Aterrizar con los talones de manera rígida e impactante contra el pavimento.
- ✕ Descoordinar los brazos perdiendo el ritmo natural de la marcha atlética.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Elevación de rodillas en marcha estática sin fase de rebote ni impacto articular.
High knees a máxima frecuencia con despegue continuo de ambos pies del suelo.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.