ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA
Trabajo de abducción de cadera clave para la estabilidad de la pelvis en carrera, marcha y actividades funcionales de la vida diaria.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata
- Nivel recomendado: Principiante
- Categoría / Tipo: Fuerza
- Duración sugerida: 15–20 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Ponte de pie con el peso repartido en la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
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02
Mantén la pelvis neutra y eleva la otra pierna hacia el lateral sin girar la punta del pie hacia arriba.
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03
Siente la contracción en la zona lateral y posterior de la cadera.
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04
Baja la pierna despacio sin apoyar todo el peso en el suelo antes de la siguiente repetición.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Inclinar el torso notablemente hacia el lado opuesto para engañar el rango articular.
- ✕ Rotar el pie hacia afuera convirtiendo la abducción en una flexión anterior.
- ✕ Usar la inercia del movimiento en vez de la contracción muscular controlada.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Tumbado de lado en la esterilla (decúbito lateral) con la cabeza apoyada en el brazo.
Colocar una banda elástica de resistencia alrededor de los tobillos durante la ejecución de pie.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.