BIRD DOG
Clásico ejercicio de estabilización lumbopélvica que trabaja la coordinación cruzada y la integridad postural en cuadrupedia.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Erectores espinales, glúteo mayor, multífidos, deltoides posterior
- Nivel recomendado: Principiante
- Categoría / Tipo: Core
- Duración sugerida: 15–20 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Colócate en cuatro puntos de apoyo con manos bajo los hombros y rodillas justo debajo de las caderas.
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02
Mantén la columna neutra y extiende simultáneamente el brazo derecho al frente y la pierna izquierda atrás.
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03
Alcanza una posición paralela al suelo sin rotar la pelvis ni arquear excesivamente la zona lumbar.
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04
Pausa un segundo en la extensión completa y regresa al centro para alternar con las extremidades contrarias.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Rotar la cadera hacia el lado de la pierna elevada perdiendo la horizontalidad de la pelvis.
- ✕ Levantar la pierna excesivamente alto forzando una curvatura lumbar descompensada.
- ✕ Dejar caer la cabeza mirando hacia el ombligo en lugar de fijar la vista neutra entre las manos.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Mover únicamente los brazos de forma alterna y posteriormente las piernas por separado.
Bird dog dibujando pequeños círculos isométricos con la mano y el pie extendidos antes de volver.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.