ABDOMINALES CONTRACCIÓN CONTROLADA
Flexión torácica controlada orientada a conectar conscientemente con la pared abdominal protegiendo la zona cervical y lumbar.
¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDES GASTAR?
Modifica tu peso y la duración estimada. El cálculo se actualiza automáticamente con la fórmula validada del Compendio.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
- Músculos implicados: Recto anterior del abdomen, oblicuos, musculatura intercostal
- Nivel recomendado: Principiante
- Categoría / Tipo: Core
- Duración sugerida: 10–15 min
CÓMO HACERLO: PASO A PASO
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01
Túmbate en el suelo boca arriba con rodillas dobladas, pies planos y manos rozando las sienes sin tirar del cuello.
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02
Inicia el movimiento contrayendo el abdomen para elevar las escápulas unos centímetros del suelo.
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03
Expulsa el aire por la boca mientras subes, sintiendo la compresión de las costillas hacia la pelvis.
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04
Desciende de manera progresiva inhalando sin descansar del todo el peso de los hombros en la esterilla.
ERRORES FRECUENTES A EVITAR
- ✕ Tirar de la nuca con las manos flexionando bruscamente las vértebras cervicales.
- ✕ Intentar subir hasta las rodillas despegando la zona lumbar del suelo bruscamente.
- ✕ Usar el balanceo de los brazos para impulsarse en lugar de la contracción abdominal.
VARIANTES DEL MOVIMIENTO
Abdominales con manos apoyadas en los muslos deslizándolas hacia las rodillas.
Crunch con piernas elevadas en 90° (posición de mesa) manteniendo tensión constante.
Las cifras mostradas son estimaciones orientativas basadas en valores MET estandarizados para población general. El gasto real depende de tu composición corporal exacta (masa muscular vs grasa), edad, intensidad relativa y técnica. Ningún ejercicio por sí solo garantiza resultados aislados sin la consistencia de tu rutina completa.