Rangos recomendados más allá del mínimo de supervivencia
La ingesta diaria recomendada oficial (RDA) de 0.8 g por kg de peso corporal al día se diseñó para prevenir deficiencias nutricionales clínicas en personas sedentarias, no para optimizar la salud corporal. Para personas moderadamente activas que buscan mantener masa muscular y controlar su apetito, la evidencia científica contemporánea sitúa el rango idóneo entre 1.2 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
La distribución a lo largo de las comidas principales
El cuerpo no puede almacenar aminoácidos en un reservorio estático como lo hace con la grasa o el glucógeno. Por ello, concentrar el 80% de la proteína exclusivamente en la cena es metabólicamente menos eficiente que distribuirla en dosis de 25 a 35 gramos en cada una de las 3 o 4 tomas diarias principales, estimulando repetidamente el umbral de leucina para la síntesis proteica.
Fuentes variadas y de calidad
Combina fuentes animales magras (huevos camperos, pechuga de pollo, pescado blanco y azul, lácteos naturales fermentados como yogur o kéfir) con opciones vegetales de excelente perfil como garbanzos, lentejas, edamame o tofu. La variedad asegura un abanico completo de aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B y minerales como hierro y zinc.