1. Dominante de rodilla: la sentadilla
Flexionar y extender caderas y rodillas manteniendo el torso controlado es la habilidad que permite sentarse y levantarse de un sofá, recoger una caja o agacharse sin forzar la espalda baja. El principiante debe centrarse en mantener el peso bien repartido en toda la planta del pie y dirigir las rodillas en la misma línea que la punta de los dedos.
2. Dominante de cadera: la bisagra y el puente
Aprender a disociar el movimiento de la pelvis respecto al de la columna lumbar es esencial para evitar lumbalgias. Movimientos como el puente de glúteos o el peso muerto rumano enseñan a utilizar los glúteos y los isquiotibiales como propulsores principales protegiendo la zona lumbar de flexiones descompensadas.
3. Empuje, tracción y anti-movimiento central
Completar la base motriz requiere un empuje horizontal (flexiones adaptadas), un patrón de tracción que junte las escápulas (como remos con toalla o bandas) y un ejercicio de anti-extensión del núcleo (como la plancha o bird dog) para garantizar un corsé abdominal sólido y funcional.